La mélatonine, souvent connue sous le nom d’hormone du sommeil, est naturellement libérée au cours de la nuit et contribue à favoriser le sommeil. Cependant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil, qui peuvent être causés par un dérèglement de l’horloge biologique. C’est pourquoi il existe aujourd’hui des compléments alimentaires qui permettent de raccourcir le temps d’endormissement et d’améliorer la qualité du sommeil. Examinons de plus près leur utilisation et leurs avantages.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Pendant la nuit, l’hormone du sommeil est principalement synthétisée dans le cerveau, notamment dans la région pinéale. Une fois sécrétée, elle module les rythmes chronobiologiques, ce qui contribue à synchroniser notre horloge biologique et le cycle circadien (période de 24 heures qui comprend des périodes d’éveil et de sommeil et qui contrôle de nombreux paramètres corporels). Par conséquent, c’est elle qui nous donne envie de dormir. Elle influence également notre appétit, notre système immunitaire et notre taux de sucre dans le sang. Lorsque la lumière baisse en fin de journée, la synthèse de cette hormone du sommeil augmente. Elle atteint un pic entre 3 et 4 heures du matin, puis diminue jusqu’à ce que la quantité de lumière augmente à nouveau. Cependant, si nous sommes exposés à la lumière après la tombée de la nuit, notre horloge interne peut être déréglée et la glande pinéale peut ne pas fonctionner correctement. Comme la rétine est celle qui capte la lumière et la transmet au cerveau, elle remplit également une fonction vitale.
Les avantages de la mélatonine endogène
La mélatonine endogène (mélatonine générée par notre corps) présente plusieurs avantages, notamment en termes de qualité du sommeil.
- Elle contrôle nos cycles de sommeil et d’éveil.
- Elle nous aide à nous endormir en signalant à notre cerveau qu’il est temps de dormir.
- Elle contient des propriétés antioxydantes et protège donc contre le vieillissement et le risque de cancer.
- Elle atténue les symptômes du décalage horaire.
- Elle diminue notre activité physiologique et provoque ainsi la somnolence, grâce à des récepteurs (MT1) présents dans les muscles, le foie, la peau, les systèmes immunologique et cardiovasculaire.
- Elle synchronise les fonctions biologiques de notre corps en fonction de l’heure du jour ou de la nuit, grâce à des récepteurs (MT2) présents dans le cerveau, le côlon, l’intestin, les poumons, la rétine et l’estomac.
Les troubles du sommeil
Il existe aujourd’hui plusieurs facteurs environnementaux susceptibles d’interférer avec la production correcte de l’hormone du sommeil.
- Le stress quotidien.
- La lumière libérée par les différents écrans perturbe le cycle circadien, notamment lorsqu’elle est captée par la rétine le soir.
- Un manque de lumière tout au long de la journée va troubler le cerveau quant à savoir quand il est éveillé et quand il dort.
- L’âge est associé à un déclin progressif de la production par l’organisme de l’hormone du sommeil.
- Le décalage horaire.
- Les variations saisonnières.
- Le tabagisme.
- Certaines maladies.
- Le travail de nuit.
Cette insuffisance peut induire une variété de symptômes et a une influence importante sur le sommeil.
- Insomnie de gravité variable.
- Les heures d’endormissement et de réveil sont retardées.
- Le sommeil est agité, avec de nombreux réveils pendant la nuit.
- Fatigue et difficultés à se réveiller.
- Autres symptômes : humeur négative, troubles cognitifs, vieillissement rapide, etc.
Comment les compléments alimentaires aident-ils à mieux dormir ?
Il existe des compléments alimentaires sous forme de gélules ou de gummies destinés à favoriser le sommeil en cas d’insuffisance en hormones du sommeil. Leur teneur en mélatonine est inférieure à celle des produits pharmaceutiques, ce qui les rend potentiellement utiles pour rétablir un cycle de sommeil sain. Ces compléments alimentaires vont augmenter la qualité du sommeil et accélérer le processus d’endormissement. Cet apport régulier de mélatonine exogène (mélatonine provenant de l’extérieur du corps) aidera également l’organisme à lutter contre les retombées négatives du manque de sommeil, comme les maux de tête, le stress et la dépression. Les compléments de sommeil, contrairement aux somnifères, vous permettent d’obtenir une meilleure nuit de sommeil sans vous faire sentir privé de sommeil.
Toutefois, les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents, les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes et celles qui prennent certains médicaments devraient consulter un médecin avant d’utiliser ces compléments alimentaires. Leur utilisation est sûre tant qu’ils ne dépassent pas 2 mg de mélatonine par jour. Pour éviter les effets secondaires, ne dépassez pas cette quantité sans consulter un médecin. Une dose de 1 mg est généralement suffisante pour favoriser le sommeil. Une dose de 2 mg est utile pour se remettre du décalage horaire et rétablir un rythme circadien normal. Dans certaines circonstances, comme la vieillesse ou la cécité, les doses peuvent être augmentées. Les compléments doivent être pris une à deux heures avant d’aller se coucher le soir.
Les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques dans diverses situations.
- Pour les personnes qui se réveillent souvent au cours de la nuit et qui ne produisent plus l’hormone du sommeil de manière optimale.
- Pour les personnes qui se couchent tard et se réveillent tard. Leur cycle circadien n’est plus lié à la lumière du jour.
- Pour ceux qui souhaitent récupérer d’un changement d’heure de cinq heures en voyageant vers l’est.
- Pour les personnes de plus de 55 ans qui ne peuvent plus synthétiser l’hormone du sommeil de manière optimale.
- Maladie d’Alzheimer, démence, troubles du spectre autistique, problèmes de vision ou anomalies du rythme circadien.
Comment mieux dormir de manière générale ?
Outre l’utilisation de compléments alimentaires, il convient de suivre certaines directives pour permettre à l’organisme de rétablir progressivement son rythme. Il est par exemple recommandé de se coucher à la même heure tous les soirs, d’éviter les écrans et les stimulants avant de s’endormir, de diminuer le stress et d’éviter de trop manger le soir.
Ainsi, l’hormone du sommeil, qui contrôle notre horloge circadienne, joue un rôle important dans notre sommeil. De nombreuses circonstances peuvent toutefois influencer la production de cette hormone. Les compléments alimentaires constituent une réponse intéressante car, bien dosés, ils ne développent pas d’accoutumance et nous aident à obtenir une meilleure routine et qualité de sommeil.
