Quel que soit le sport que vous pratiquez, les sports d’endurance ont leurs besoins nutritionnels et complémentaires uniques. L’entraînement d’endurance impose de grandes exigences à votre corps, physiquement, mentalement et en énergie. Par conséquent, vous devez manger et compléter votre alimentation très soigneusement pour soutenir cette augmentation de la musculation. Quels compléments alimentaires dois-je prendre pour les exercices d’endurance ? Réponses et explications.
Créatine
La créatine est une molécule présente dans vos cellules. C’est aussi un complément alimentaire très populaire.
La plupart des scientifiques du sport considèrent que la créatine est le complément numéro un pour augmenter la force et la puissance.
La recherche a montré qu’il peut augmenter en toute sécurité la masse musculaire, la force et les performances physiques.
Des études ont rapporté que les gains de force d’un programme de musculation sont environ 5 à 10% plus élevés en moyenne lorsque les gens prennent de la créatine comme complément.
C’est probablement parce que la créatine est une partie importante des systèmes de production d’énergie à l’intérieur de vos cellules.
Caféine
La caféine est une molécule naturelle présente dans le café, le thé et d’autres aliments et boissons. Elle stimule certaines parties du cerveau pour augmenter la vigilance et vous faire sentir moins fatigué.
C’est également un ingrédient très populaire dans les suppléments pré-entraînement.
La caféine est efficace pour améliorer plusieurs aspects de la performance physique.
Des études ont également montré qu’il peut améliorer les performances lors des entraînements d’endurance de longue durée, tels que la course à pied et le cyclisme, ainsi que lors d’activités intermittentes comme le football.
Bêta-Alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à combattre la fatigue musculaire.
Lorsque l’acide commence à s’accumuler dans votre corps pendant un exercice intense, la bêta-alanine aide à lutter contre l’acide
La prise de bêta-alanine comme complément augmente sa concentration dans le corps et peut améliorer les performances physiques.
Citrulline
La citrulline est un acide aminé produit naturellement dans votre corps.
L’un des effets de la citrulline est d’augmenter le flux sanguin vers les tissus corporels.
Dans le contexte de l’exercice, cela peut aider à fournir à vos muscles de l’oxygène et les nutriments dont il a besoin pour bien performer.
Une étude a montré que les cyclistes faisaient du vélo environ 12% plus longtemps avant l’épuisement lorsqu’ils prenaient de la citrulline, par rapport à un placebo.
La plupart des études sur les exercices d’endurance ont utilisé la L-citrulline, tandis que la plupart des recherches sur la musculation ont utilisé le malate de citrulline.
Bicarbonate de sodium
Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que ce produit ménager courant est également un complément sportif.
Aussi connu sous le nom de bicarbonate de soude, il agit comme agent tampon, c’est-à-dire qu’il aide à lutter contre l’accumulation d’acide dans le corps.
Dans le contexte de l’exercice, le bicarbonate de sodium peut aider à réduire la fatigue pendant l’exercice.
De nombreuses études ont montré que le bicarbonate de sodium a un petit avantage lors de la course intensive, du cyclisme et des sprints répétés
Dans l’ensemble, le principal avantage de ce supplément est probablement pour les activités intenses caractérisées par une brûlure musculaire.
BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de trois molécules importantes : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ces acides aminés se trouvent en grande quantité dans de nombreux aliments contenant des protéines, en particulier les produits d’origine animale.
Les protéines de haute qualité présentes dans les produits laitiers, les œufs et la viande fournissent suffisamment de BCAA pour soutenir la croissance musculaire et contiennent également tous les autres acides aminés dont votre corps a besoin.
Cependant, la prise de compléments de BCAA présente plusieurs avantages potentiels.
Certaines recherches ont montré que les suppléments de BCAA peuvent améliorer les performances dans les exercices d’endurance.
D’autres études ont montré que les suppléments de BCAA peuvent réduire la fatigue mentale et physique.
Enfin, certaines recherches ont montré que ces suppléments peuvent réduire les douleurs musculaires après la course et la musculation.
Malgré quelques résultats positifs, les résultats globaux des suppléments de BCAA sont mitigés.
Néanmoins, en raison de la possibilité qu’ils améliorent les performances d’endurance et réduisent la fatigue, les BCAA peuvent être un élément bénéfique d’un supplément pré-entraînement pour certaines personnes.
Le calcium
Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium dans les aliments ou les compléments chaque jour. Le calcium est non seulement essentiel à la santé des os et des dents, mais joue également un rôle important dans la contraction musculaire, la fonction du système nerveux, la stabilité de la pression artérielle, la coagulation sanguine et la sécrétion sanguine.
Le fer
Les athlètes occasionnels (s’entraînant moins de 4 heures par semaine) n’ont généralement pas à s’inquiéter de la carence en fer. Cependant, si vous vous entraînez pendant 5 heures ou plus par semaine, vous développerez une anémie. Pendant l’exercice, le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène vers les muscles, augmenter l’absorption d’oxygène, réduire le rythme cardiaque et réduire la concentration d’acide lactique.
Le fer est également essentiel à la formation d’hémoglobine et de myoglobine (protéines présentes dans le sang et les muscles). Une carence en fer peut causer de la fatigue et réduire vos performances.
Le magnésium
Lors d’un exercice d’endurance, vous perdez du magnésium par la sueur et l’urine. Pensez à ajouter des aliments riches en magnésium à votre alimentation et complétez-les en fonction de votre niveau d’activité. Le magnésium est impliqué dans la production d’adénosine triphosphate (ATP). Il est également impliqué dans la production de phosphatidylglycérol, qui est important pour la formation des globules rouges.
Le sodium
Le sodium aide les cellules à retenir l’eau, prévient la déshydratation et permet la production d’ATP. L’apport en sodium est particulièrement important pour les entraînements d’endurance à long terme, tels que le marathon, le super running, le triathlon ou l’entraînement d’une heure et demie seulement.
Les antioxydants
L’exercice d’endurance augmentera la consommation d’oxygène du corps et induira un stress oxydatif. En conséquence, cela conduit à la production de radicaux libres et de molécules plus oxydées dans divers tissus, y compris les muscles. Les radicaux libres entravent la capacité des muscles à produire de la force, accélérant ainsi les dommages musculaires et la fatigue, et provoquant de l’inflammation et de la douleur, ce qui peut nuire à vos performances. Les suppléments contenant des antioxydants, tels que les vitamines C et E peuvent réduire la formation de ces radicaux libres, minimisant ainsi les dommages musculaires et la fatigue et favorisant la récupération.
Les protéines:
Pour l’entraînement en force, les protéines répondent principalement aux besoins de réparation des tissus. Après environ 2 heures d’exercice d’endurance, le corps peut manquer de glucides et commencer à utiliser des protéines pour répondre à ses besoins énergétiques. Si le régime n’est pas correct, cela peut entraîner une perte musculaire. Sans suffisamment de protéines, votre métabolisme ralentit, affectant votre temps de récupération et vous exposant à un risque d’infection.
Dans les activités d’endurance, les protéines sont essentielles pour réparer, construire et maintenir la masse musculaire. Afin de tirer le meilleur parti des compléments protéiques, veuillez les consommer avec des glucides. Cette combinaison de macronutriments peut entraîner une synthèse des protéines et des taux de glycogène plus élevés.