Pour atteindre son objectif de corps de rêve, il est souvent nécessaire de passer par une prise de masse. Pour prendre du muscle rapidement, la prise de masse est une étape essentielle.
Durant cette phase d’entraînement, l’objectif est simple : gagner un maximum de volume sur plusieurs mois. Cette phase, vantée par tous les entraîneurs de musculation, nécessite une connaissance approfondie des processus pour être réussie.
La musculation demande beaucoup de temps, il serait dommage d’en perdre encore plus. Nous vous donnons les astuces pour gagner de la masse musculaire rapidement.
Génétique et morphotypes
Le culturisme, c’est un peu « Liberté, Égalité, Fraternité » ! C’est pourquoi le bodybuilding est un sport avec tant de frustration, de passion et de combativité.
Quand il s’agit de prendre de la masse, nous ne sommes pas tous les mêmes. C’est peut-être pour cela que certaines personnes ont tant de mal à prendre du muscle (ou à perdre de la graisse).
Les morphologies varient d’une personne à l’autre, mais on peut distinguer trois morphotypes (c’est-à-dire des types de morphologie) :
- Ectomorphe : a un squelette fin, des épaules assez étroites et des bras longs et fins. Les ectomorphes ont beaucoup de mal à prendre du muscle. Quelle que soit leur alimentation, ils ne prennent pratiquement pas de poids.
- Endomorphes : ils ont également une ossature fine et des épaules étroites. La différence est que leurs membres sont plus courts et qu’ils prennent du poids plus facilement, même s’ils font attention à leur apport calorique.
- Mésomorphe : c’est celui qui a touché le jackpot. Il a des membres longs et est large, tout en prenant du muscle facilement. Il digère normalement, ce qui lui permet de ne pas prendre ou perdre de la graisse rapidement. C’est le physique idéal et celui qui aura le plus de facilité à prendre de la masse et du muscle en moins de temps que les autres.
Bien entendu, il ne s’agit pas de vous cataloguer, mais de vous aider à vous comprendre pour vous améliorer et prendre du muscle. Personne ne répond à 100% des critères de chaque type de corps. Vous pouvez être 80% ectomorphe, 10% mésomorphe et 10% ectomorphe.
Exercices pour prendre de la masse rapidement
Comment fonctionne la prise de masse ?
Une chose à savoir qui peut paraître étrange : le catabolisme précède l’anabolisme.
Pour faire simple, le catabolisme est la phase où les cellules sont dégradées, tandis que l’anabolisme est la construction de cellules. Si vous vous entraînez plus intensément que ce à quoi votre corps est normalement habitué, vos muscles vont se décomposer et subir des microdéchirures.
À la suite de ces microdéchirures causées par l’hypertrophie musculaire, votre corps répare vos fibres musculaires pour les rendre plus épaisses. C’est ainsi que l’on gagne en masse musculaire. Pour favoriser l’épaississement de nos muscles, il faudra favoriser l’hypertrophie musculaire, qui est l’augmentation de la taille des muscles.
Exercices pour gagner de la masse
Comme vous le savez, en musculation on cherche plutôt à travailler le volume des muscles, alors qu’en powerlifting ou même en crossfit on se concentre plus sur la performance (force, endurance…).
Nous allons donc nous concentrer sur le classique pour nos exercices de prise de masse.
Il s’agira donc d’axer vos programmes sur des exercices de poids libres avec une technique irréprochable, en contrôlant et maîtrisant absolument vos mouvements. Le mouvement doit être fluide et continu. Les exercices de poids libres ont l’avantage de faire travailler les muscles périphériques, ce qui vous permettra de prendre de la masse musculaire plus rapidement.
Veillez à choisir des poids qui se situent entre 80 % et 85 % de votre 1RM (répétition maximale).
Même sans parler d’un programme de prise de masse, vous pouvez intégrer ces exercices à votre entraînement :
Haut du corps
- Développé couché : fait travailler les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, en fonction de l’angle d’attaque.
- Les tractions : Ces exercices sont parfaits pour faire travailler le dos et les bras. Selon la prise (pronatrice ou supinatrice) et l’écartement des bras, elles font travailler les nombreux muscles du dos et des bras en profondeur et en surface. Ils font travailler la largeur et l’épaisseur de votre torse ;
- Le rameur : il est idéal pour travailler l’épaisseur de votre dos. C’est un exercice qui demande beaucoup de technique.
- Les curls avec haltères : pour travailler vos biceps sous tous les angles ;
- Dips : avec ou sans poids (cela dépend de votre niveau), ils offrent de nombreux avantages pour construire la chaîne postérieure de vos bras et pour augmenter le volume de vos épaules et d’une partie de vos pectoraux.
Le bas du corps
- Squats : un exercice très classique pour le bas du corps. Les squats sont très efficaces pour développer les muscles du bas du corps. En fonction de votre technique et du type de squat que vous effectuez, ils peuvent faire travailler les quadriceps (intérieur/extérieur), les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
- Le soulevé de terre : Les amoureux du travail des jambes savent que le soulevé de terre est important si vous voulez développer vos muscles rapidement. Le soulevé de terre est considéré comme un entraînement des jambes, mais il fait travailler les muscles de tout le corps, y compris les bras et le dos.
- La presse à cuisses : Bien qu’il s’agisse d’un exercice guidé, vous pouvez travailler la force et le volume musculaire avec la presse à cuisses.
Remarque : Si les exercices pour les jambes sont craints et détestés, c’est aussi parce qu’ils sont exigeants et nécessitent une excellente technique. Concentrez-vous sur vos mouvements tout en gardant le dos droit. Une blessure peut survenir rapidement.
Fréquence de l’entraînement
Vous n’avez pas besoin de faire 6 entraînements par semaine pour prendre de la masse. Votre corps a besoin de repos pour développer vos muscles. Nous vous recommandons de faire un maximum de 4 à 5 entraînements par semaine.
Combien de temps dure une phase de prise de masse musculaire ?
En fonction de vos objectifs et de votre niveau de performance, la prise de masse musculaire peut durer jusqu’à 4 mois, mais elle peut aussi ne durer que 2 mois. Si vous prenez de la masse pendant plus de 4 mois, il vous sera plus difficile de vous débarrasser de l’excès de graisse que vous avez stocké pendant cette période.
Pour certains pratiquants de musculation, cette période peut sembler longue. La musculation et donc la prise de masse sont une question de patience et d’abnégation.
Combien de temps dois-je m’entraîner pour prendre de la masse ?
A moins de changer d’environnement tout au long de la séance d’entraînement (), il n’est pas nécessaire de s’entraîner plus d’une heure. Il vaut mieux faire un entraînement de 45 à 60 minutes en se concentrant sur ce que l’on fait qu’une séance de 2 heures avec une heure de divertissement.
Quelle quantité d’entraînement dois-je faire et combien de temps dois-je y consacrer ?
Pour favoriser l’hypertrophie musculaire et donc prendre de la masse rapidement, nous recommandons de faire 4-5 séries de 8 à 12 répétitions avec des périodes de repos entre 2 et 3 minutes.
Pour éviter la surstimulation et la fatigue et être contre-productif, ne dépassez pas 15 séries sur l’ensemble de la séance d’entraînement.
La nutrition pour la prise de masse
Avant toute chose, clarifions un point qui peut prêter à confusion. Prendre de la masse ne signifie pas prendre du poids à tout prix pour devenir plus massif. Une mauvaise alimentation sera préjudiciable à votre prise de masse musculaire.
L’apport calorique et les macronutriments pour prendre de la masse musculaire : les glucides et les protéines.
Comme nous l’avons déjà mentionné, l’alimentation est un facteur important dans la prise de masse. Elle ne doit pas être négligée. Cela signifie que même si vous suivez un régime hypercalorique, vous ne devez pas manger n’importe quoi.
Pour ce faire, vous devez augmenter votre apport calorique en termes de glucides et de protéines.
Glucides
Les glucides sont notre principale source d’énergie. Notre corps utilise ces glucides sous forme de glucose. Cependant, comme nous voulons développer une masse maigre, nous devons accorder une attention particulière à la qualité des glucides.
Il ne s’agit pas de Mac Donald, de pizza ou même d’un hamburger fait maison. La prise de masse n’est pas un « cheat meal » de 4 mois.
Pour gagner un maximum de muscle, votre corps a besoin de glucides complexes (par opposition aux glucides simples que l’on trouve dans les sodas, les bonbons, les fast-foods…) et de qualité.
Dans cette optique, nous vous recommandons de lire d’abord notre article » Comment calculer vos macros ? » pour déterminer vos besoins en calories.
Une fois cette base connue, vous pourrez déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin. En temps normal, il faut compter une augmentation de 5 à 15 % de vos besoins caloriques. Si vous êtes endomorphe, évitez d’augmenter vos apports caloriques de 15%, sinon vous prendrez facilement du poids. Par contre, si vous êtes un ectomorphe, il sera plus intéressant d’augmenter votre apport de 15% au lieu de 5% car vous aurez du mal à prendre du poids.
Voici une liste de bonnes sources de glucides qui vous permettront de prendre de la masse dans les meilleures conditions :
- Flocons d’avoine ;
- Les légumineuses telles que les haricots rouges, les pois chiches ou les lentilles ;
- Riz basmati ou riz brun. Il est très intéressant de combiner des céréales comme ce type de riz avec des légumineuses ;
- Les dattes et autres fruits secs sont bons, mais attention à ne pas en abuser ;
- Les patates douces ont l’avantage d’avoir une charge glycémique plus faible que les pommes de terre.
Les protéines pour la prise de masse musculaire
Il serait difficile de parler de prise de masse sans parler de protéines.
Pour rappel, les protéines sont des macronutriments (comme les glucides) qui réparent, renforcent et développent votre masse musculaire. Pour comprendre l’intérêt des protéines, il faut savoir que les acides aminés forment une chaîne appelée protéine.
Il est donc important de choisir les bonnes sources de protéines si vous voulez construire du muscle rapidement.
On choisira des aliments riches en protéines et de bonne qualité pour bénéficier d’un maximum d’acides aminés, responsables de nos niveaux d’énergie et de la récupération.
Pour une prise de masse, il faut compter entre 1,5 g et 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
Voici une liste de sources de protéines qui méritent d’être incluses dans votre régime spécifique prise de masse.
- Poitrine de poulet et de dinde ;
- Le bœuf (une ou deux fois par semaine au maximum) ;
- Le poisson (une ou deux fois par semaine pour éviter tout risque avec le mercure) ;
- Les oléagineux tels que les amandes. Ils sont riches en protéines et en lipides.
- Les légumineuses : elles sont également très riches en protéines.
- Fromage blanc à 0%.
- Les œufs : ils contiennent une quantité impressionnante d’acides aminés qui seront bénéfiques pour votre prise de masse.
N’oubliez pas qu’une des règles de base en nutrition, et encore plus en nutrition sportive, est de varier. Ne faites pas comme certaines personnalités du bodybuilding qui disent que vous devez manger du riz, du poulet, des haricots verts ou des brocolis tous les jours.
Suppléments nutritionnels
Les suppléments seront essentiels à votre prise de masse pour faire le travail que votre alimentation ne fait pas, ou pas assez.
Lactosérum
C’est le complément numéro 1 en bodybuilding.
La whey, qu’est-ce que c’est ?
Généralement présentée sous forme de poudre, il s’agit tout simplement de lait qui a été filtré par différents procédés et réduit en poudre. Tout ce processus de filtration permet d’obtenir une poudre qui contient une très grande quantité de protéines. Comme vous le savez, la protéine sera la pièce maîtresse qui est responsable de la construction de vos muscles.
Il existe différents types de whey, comme la whey végétale (protéine issue d’aliments végétaux), l’isolat (qui contient une plus grande concentration de protéines), l’hydrolysat (une whey de haute qualité qui est assimilée plus rapidement par l’organisme).
Les gainers
La fonction principale des gainers est de vous faire prendre du poids. Il peut parfois être épuisant de manger autant de calories chaque jour. C’est pourquoi les gainers vous aident à vous muscler en favorisant l’anabolisme musculaire.
La recette d’un gainer est simple : on y ajoute un concentré des trois macronutriments importants pour notre organisme (protéines, glucides et lipides). En résumé, un gainer est un mélange de sucres (si possible à index glycémique modéré, voire bas) et de protéines. Serious Mass de On est certainement le gainer le plus intéressant pour prendre de la masse rapidement.
Créatine
La créatine est un acide aminé dérivé présent dans les muscles et le cerveau. L’avantage de la créatine est qu’elle nous permet de recharger l’ATP (adénosine triphosphate), le fournisseur d’énergie de vos muscles.
L’objectif sera simple lors de votre prise de masse : avoir le maximum d’énergie pour faire des séances complètes et de qualité pour gagner du muscle.
Les micronutriments dans tout ça
Soyons clairs dès le départ : Les micronutriments vous seront utiles quels que soient vos objectifs.
Lorsqu’il s’agit de prendre de la masse musculaire, les micronutriments vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour que ce processus fonctionne.
En résumé, ces micronutriments seront utiles dans votre alimentation (fruits, légumes, viandes…) et dans les compléments pour améliorer directement ou indirectement la construction musculaire.
Repos et récupération
En musculation, la récupération est importante pour bénéficier de toutes les vertus anabolisantes des exercices que nous pratiquons. Ceci est également vrai pour notre alimentation. Nous avons besoin de repos pour digérer et assimiler les macro et micronutriments que nous absorbons pour une bonne prise de masse.
Il est nécessaire de prendre soin de nous. Bien sûr, nous parlons de « No Pain, No Gain ». Cela décrit une philosophie, un mode de vie pour les bodybuilders. Et cela s’applique surtout à l’exercice et à l’alimentation. Mais pas au repos et à la récupération. Ne négligez jamais cet aspect. Il est très important et représente l’un des trois piliers du bodybuilding.
La question que nous devons maintenant nous poser est : comment bien se reposer et récupérer pour prendre de la masse rapidement ?
Le stress
On aurait tort de négliger sa santé mentale si l’on veut prendre de la masse musculaire rapidement. En effet, notre bien-être va influer sur notre capacité à prendre du muscle.
Lorsque nous sommes stressés, nos glandes surrénales libèrent une hormone appelée cortisol. Le but de cette hormone est de soulager un état de stress physique ou mental. Sa fonction est anti-stress et anti-inflammatoire.
Sans trop entrer dans les détails, sachez que le cortisol réduit la sécrétion de protéines. Or, les protéines sont les reines des macronutriments en matière de construction musculaire.
Dormir
Accordez-vous suffisamment de sommeil et vous verrez que vous construirez du muscle plus rapidement.
Indirectement, car un sommeil de mauvaise qualité vous rend plus sensible au stress et donc votre corps libère plus de cortisol.
Plus mécaniquement et directement, vos muscles se construisent et se reconstituent pendant la nuit. Nous libérons également des hormones de croissance pendant le sommeil, qui favorisent le développement des cellules musculaires.
Enfin, lorsque vous dormez bien, vous avez plus d’énergie le lendemain. Plus d’énergie signifie de meilleures séances de musculation.
Comment obtenir un sommeil de qualité ?
- Couchez-vous à heures fixes ;
- Évitez de vous coucher trop tard ;
- Évitez les écrans avant de vous coucher et lisez plutôt un livre (par exemple sur la musculation ?);
- Essayez de méditer ;
- Mangez bien le soir et pas trop gras. Les aliments difficiles à digérer mettent le corps en surrégime et ce n’est pas bon pour le sommeil ;
- Essayez de manger au moins 2 heures avant de vous coucher ;
- Aérez votre chambre. La température idéale pour dormir est de 17° ;
- Ne prenez pas de douches chaudes avant de vous coucher. Préférez une douche modérée, voire froide. Le corps a besoin de la température ambiante pour dormir. Si vous prenez une douche chaude juste avant de vous coucher, vous aurez besoin de plus de temps pour retrouver une température normale. Cet effort nuira à votre sommeil ;
- Dormez suffisamment ;
Conseil bonus : ne faites pas vos tâches bancaires ou administratives le soir, et encore moins avant de vous coucher. C’est le meilleur moyen de vous stresser et de passer une mauvaise nuit. De plus, vos problèmes ne seront pas résolus la nuit : Personne ne travaille. Alors à quoi bon ?
Étirements et (auto)massage Les bienfaits des étirements.
Alors oui, on voit rarement les monstres du bodybuilding s’étirer et se masser car c’est moins commercial et moins axé sur la prise de masse.
Pourtant, ces types de récupération sont populaires dans le monde du sport et du bodybuilding, notamment pour la prise de masse musculaire.
Nous vous conseillons de faire des étirements légers avant votre séance de bodybuilding et des étirements plus longs (au moins une minute par muscle) après.
Pour les (auto)massages, apportez une balle de massage et des rouleaux, c’est le mieux.
Chaud et froid
Nous avons tendance à penser que seul le chaud ou le froid est bon pour la récupération, mais c’est une idée fausse.
Le chaud et le froid vous aideront tous deux à prendre de la masse.
Les avantages du froid pour la récupération :
- Réduction de l’inflammation ;
- Réduit la fatigue ;
- Protège et traite les muscles endoloris ;
- Libère des endorphines qui sont excellentes pour le stress ;
- Renforce le système immunitaire.
- Avantages du chaud pour récupérer :
- Amélioration de la circulation sanguine ;
- Détend et assouplit les muscles ;
- Renforce le système immunitaire ;
- Augmente la sérotonine (hormone du bonheur). Il semblerait même que la sérotonine favorise la construction musculaire.
Il est toujours possible d’optimiser vos résultats pour prendre du muscle rapidement en suivant quelques petits conseils qui sont très efficaces lorsqu’ils sont combinés.
Tenir un journal de bord
Rien ne doit être laissé au hasard si vous voulez obtenir les meilleurs résultats possibles. La meilleure façon de le faire est de tenir un journal de bord.
Qu’il s’agisse d’une feuille de papier, d’un fichier Excel ou de votre application de prise de notes préférée, disposer d’un journal de bord est un atout majeur pour quiconque souhaite devenir plus gros.
Organisez-vous en créant des catégories pour vos entraînements et votre alimentation : Planifiez vos programmes pour la semaine.
Le copain de prise de masse : un coup de pouce motivationnel.
Une astuce simple mais puissante consiste à avoir un ami à la salle de sport qui a les mêmes objectifs que vous. Essayez de synchroniser votre prise de masse et vos objectifs pour vous soutenir mutuellement. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie en ce qui concerne vos objectifs d’entraînement et vos exigences diététiques.
Surveillez votre poids
Grâce à votre super journal, vous pouvez continuer à surveiller votre poids. Premièrement, cela vous permettra d’ajuster votre prise de masse musculaire. Et deuxièmement, vous saurez quand vous arrêter ; toujours dans le but d’éviter une prise de poids trop importante.
Buvez toujours de l’eau
Buvez beaucoup d’eau. Avant, pendant et après votre séance d’entraînement. Rester hydraté améliore notre récupération, notre digestion et même l’assimilation de ce que nous ingérons. Nos muscles ont également besoin d’eau pour se développer. Ce sont toutes vos cellules qui réclament cette boisson magique.
Est-ce que je peux faire du cardio pour prendre du poids ?
Oui, mais n’en faites pas trop. Il peut sembler paradoxal de ne pas encourager la réalisation d’exercices cardiovasculaires, mais cela peut vous rendre la prise de masse plus difficile. Le cardio brûle plus de calories et votre objectif est d’acquérir des calories rapidement.
Essayez d’entreprendre un exercice cardio par semaine pour éviter de vous compliquer la tâche.
Conclusion
C’est une question de dévouement, d’organisation et de bon sens pour gagner rapidement du muscle.
Vous atteindrez vos objectifs en soignant votre alimentation et votre récupération. Travaillez de manière appropriée en mettant l’accent sur vos séances d’entraînement. C’est très simple.
