Pour les pratiquants de musculation, vouloir augmenter le volume musculaire est un objectif permanent. Dans cet esprit, il est essentiel de suivre un bon plan de prise de poids. Non seulement vous devez savoir comment vous entraîner, mais vous devez également savoir quoi manger pour gagner du muscle au lieu de la graisse. Si votre objectif est de gagner du muscle grâce à une procédure adaptée, suivez notre guide et apprenez toutes les techniques pour réussir votre prise de masse.
Comment les muscles se développent-ils ?
Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps. Lorsque vous faites des exercices extrêmes, comme l’haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce qu’on appelle une blessure musculaire. Lorsque vos muscles sont blessés de cette façon, les cellules satellites à l’extérieur des fibres musculaires s’activent. Ils tentent de réparer les dommages en se réunissant et, par conséquent, en augmentant la fibre musculaire.
Certaines hormones aident également vos muscles à se développer. Ils contrôlent les cellules satellites et sont responsables de :
- Envoyer les cellules à vos muscles après l’exercice
- La formation de nouveaux sanguins capillaires
- Réparer les cellules musculaires
- Gérer la masse musculaire
Par exemple, les entraînements de résistance aident votre corps à libérer l’hormone de croissance de votre glande pituitaire. La quantité libérée dépend de l’intensité de l’exercice que vous avez fait. L’hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour gonfler vos muscles.
Comment construire du muscle ?
Passer toute la journée au gymnase n’est pas nécessaire pour développer ses muscles. La musculation pendant 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, suffit pour voir des résultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois au cours de vos séances d’entraînement hebdomadaires.
Bien que vous ne puissiez pas voir les résultats tout de suite, même une seule séance de musculation peut aider à favoriser la croissance musculaire. L’exercice stimule ce qu’on appelle la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures suivant la fin de votre entraînement.
Les activités de musculation comprennent :
- Les exercices de poids corporel, comme les pompes, les squats et les fentes
- Les mouvements de bande de résistance
- Les séances d’entraînement avec des poids libres, ou même des objets comme des boîtes de soupe
- Les séances d’entraînement avec des appareils de musculation stationnaires.
Résistance et répétitions
Vous devriez viser à soulever du poids, également connu sous le nom de résistance, qui est suffisamment lourd pour vous mettre au défi. Un bon guide est de sélectionner un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions. Lorsque vous trouvez que les poids vous semblent trop faciles, essayez d’augmenter progressivement le poids au niveau suivant.
Même une seule série de 12 répétitions avec un poids assez lourd peut vous aider à développer vos muscles par rapport à 3 séries à un poids plus léger.
Pourquoi le repos est important ?
Il est important de donner à votre corps beaucoup de repos lorsque vous commencez un programme de musculation. Si vous ne prenez pas de jours de congé, vous risquez de vous blesser et de devoir vous absenter de l’exercice, ce qui ralentit vos progrès.
Les experts recommandent de ne pas faire de musculation sur le même groupe musculaire deux jours de suite.
Cardio et muscles
L’exercice d’aérobie, également connu sous le nom de cardio, augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. Il renforce donc votre système cardiovasculaire.
Vous avez peut-être entendu dire que trop de cardio est mauvais pour la prise de masse musculaire. Cependant cet exercice peut réellement vous aider. Ces effets sont particulièrement notés chez les individus plus âgés.
Le point idéal avec le cardio pour favoriser la croissance musculaire est lié à l’intensité, la durée et la fréquence. Des scientifiques de confiance, recommandent de s’entraîner à une intensité de 70 à 80% de réserve de fréquence cardiaque (HRR) avec des séances d’une durée de 30 à 45 minutes, 4 à 5 jours par semaine. Vous pouvez trouver votre FCR en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
Travailler avec des exercices de cardio et de musculation gardera votre corps et votre cœur en bonne santé.
Régime alimentaire et muscles
Les aliments que vous mangez peuvent également vous aider à développer une masse musculaire. Votre apport en protéines, en particulier, joue un rôle important dans l’alimentation de vos muscles. Combien de protéines devriez-vous manger ? La directive actuelle est d’environ 0.8 grammes/kg de votre poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.
Par exemple, un homme de 82 kg, aurait besoin de prendre environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Vous ne savez pas quoi manger ? Recherchez des aliments riches en protéines qui sont également riches en acide aminé leucine. Vous pouvez trouver de la leucine dans des produits d’origine animale comme :
- Du bœuf
- L’agneau
- Le porc
- La volaille
- Le poisson
- Des œufs
- Le Lait
- Le fromage
Les sources de protéines non animales comprennent des aliments tels que :
- Soja
- Des haricots
- Des noisettes
- Les graines
Les aliments à éviter :
Le régime alimentaire des athlètes pour la prise de masse musculaire, ne doit contenir que des aliments nutritifs. Vous devez éviter donc de manger des gâteaux, des biscuits, et des produits à base de farine blanche, des aliments frits (frites, pépites, croustilles, viande / poisson / légumes à pain), des aliments contenant des calories (chocolat, confiture, yogourt sucré, sauce d’assaisonnement riche en matières grasses, etc..), des boissons sucrées (eau gazeuse, thé sucré, boissons énergisantes, jus de fruits), des bonbons et de l’alcool.
Les meilleurs suppléments pour la prise de masse musculaire :
Bien que la nourriture et l’exercice soient les plus importants pour gagner du muscle, les compléments alimentaires peuvent également aider en fournissant des calories et des protéines.
Voici 4 suppléments qui peuvent vous aider à gagner du muscle.
1. Protéine
La plupart des gens savent que les protéines sont un composant musculaire important.
Plusieurs études ont montré un gain musculaire légèrement plus important chez les adultes qui font de l’exercice et qui consomment des suppléments en protéine dans le cadre de leur alimentation
Cependant, le facteur le plus important est probablement votre apport quotidien total en protéines plutôt que de savoir s’il provient d’aliments ou de suppléments.
En règle générale, 10 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines.
De nombreux scientifiques conviennent qu’un apport quotidien de 1,4 à 2,0 grammes par kg de poids corporel par jour est approprié pour soutenir la croissance musculaire chez les adultes actifs.
Si vous êtes en mesure de consommer cette quantité recommandée de protéines à partir d’aliments entiers, les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires.
Une façon d’aider à déterminer si vous consommez suffisamment de protéines sans supplément est de suivre votre régime alimentaire sur quelques jours typiques. Vous pouvez faire recours à des applications gratuites de suivi.
Il est également important de se rendre compte qu’une alimentation riche en protéines n’entraînera pas de gain de poids si vous ne consommez pas suffisamment de calories dans l’ensemble.
2. Créatine
Cette molécule se trouve naturellement dans vos cellules et dans certains aliments.
Lorsqu’elle est prise comme supplément, la teneur en créatine de vos muscles peut augmenter au-delà des niveaux normaux
La créatine a plusieurs fonctions importantes dans votre corps, y compris la production d’énergie rapide.
De nombreuses recherches ont montré que les suppléments de créatine peuvent améliorer la performance physique et le gain musculaire au fil du temps
Bien que plusieurs types différents de créatine soient disponibles, le monohydrate de créatine est considéré comme étant le plus sûr et le plus efficace.
Si vous envisagez de prendre de la créatine, il est généralement recommandé de commencer par prendre une dose de charge d’environ 20 grammes par jour, divisée en quatre portions, pendant 5 à 7 jours.
Après cette période initiale, une dose d’entretien d’environ 3 à 5 grammes par jour est plus recommandée.
Suppléments améliorant l’entraînement :
Très peu de suppléments, voire aucun, entraînent un gain de poids et de masse musculaire substantiel sans exercice.
Cependant, il existe plusieurs suppléments qui peuvent vous aider à fournir plus d’effort lors de vos entraînements, ce qui pourrait entraîner une prise de masse musculaire plus importante au fil du temps.
Caféine
La caféine est largement consommée dans le monde. Les personnes actives le prennent souvent avant l’exercice pour améliorer leurs performances.
La recherche a montré que la caféine est en effet efficace pour améliorer les performances physiques. Elle améliore la capacité du corps à produire rapidement de la force, ce qui est important pour des activités telles que la musculation, le sprint et le cyclisme.
Citrulline
La citrulline est un acide aminé produit dans votre corps et présent dans les aliments. L’une de ses fonctions est d’augmenter le flux sanguin vers les tissus de votre corps. Plusieurs études ont montré que la quantité d’exercice effectuée en une seule session peut être augmentée lors de la prise de ce supplément.
La recherche à long terme est limitée, mais ce supplément pourrait aider à gagner de la masse musculaire au fil du temps s’il vous permet d’effectuer plus d’effort pendant l’exercice.
Bêta-Alanine
La bêta-Alanine est un autre acide aminé produit naturellement dans votre corps, qui peut aider vos muscles à combattre la fatigue pendant l’entraînement.
Prise en supplément, la bêta-alanine peut aider à améliorer les performances lors d’un exercice intense d’une à 4 minutes.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il est prouvé que la bêta-alanine peut améliorer le gain musculaire pendant que vous faites de l’exercice.
HMB
Le bêta-hydroxy bêta- méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque l’acide aminé leucine est décomposé dans votre corps.
Cette molécule peut aider à la récupération après un exercice intense et réduire la dégradation des protéines musculaires.
Les suppléments de HMB peuvent améliorer la récupération musculaire et la prise musculaire, en particulier chez les personnes sans expérience d’entraînement préalable.
Quelques conseils :
Comment pouvez-vous commencer ? La première étape peut être de vous rendre à votre salle de gym locale et d’avoir une consultation avec un entraîneur personnel.
Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la bonne forme avec des poids libres, des appareils de musculation et plus encore.
Voici quelques conseils supplémentaires :
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un certain type d’exercice aérobie, comme la marche rapide. Cela vous aidera à éviter les blessures causées par l’exercice avec les muscles froids.
- Commencez léger, avec seulement des poids de 1 ou 2 kg si vous en avez besoin. Vous pouvez même essayer de faire des exercices de musculation sans poids, car vous soulevez toujours le poids de vos bras et de vos jambes.
- Augmentez votre poids progressivement. Cela dit, si vous ne défiez pas vos muscles, vous ne verrez pas de gains. Essayez de soulever des poids qui fatiguent vos muscles à une de 12 à 15 répétitions.
- Soulevez vos poids en utilisant un mouvement contrôlé. Résistez à l’utilisation de mouvements incontrôlés au niveau de vos articulations pour balancer un poids trop lourd. Cela peut entraîner des blessures.
- Continuez à respirer pendant votre entraînement. Expirez lorsque vous soulevez ou poussez un poids. Respirez pendant que vous vous détendez.
- Ne vous inquiétez pas des courbatures et un peu de fatigue musculaire qui dure quelques jours. Si vous vous sentez très endolori et épuisé, vous en faites peut-être trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de douleur, alors prenez un peu de repos.
- Incorporez-le à votre routine d’exercice. Les exercices d’aérobie, comme la course à pied, peuvent aider à développer les muscles s’ils sont exécutés à la bonne intensité, durée et fréquence.
- Ayez une alimentation saine contenant une bonne dose de protéines. Ces aliments alimentent vos entraînements et aideront à développer vos muscles grâce à certains acides aminés comme la leucine. Les sources animales contiennent le plus de protéines, mais les sources végétales sont également suffisantes.